Estrategias Alimenticias
Clave para protegerse del alzheimer
La enfermedad de Alzheimer se ha convertido en una epidemia en los Estados Unidos. ¿Podría ser que algunos de los alimentos más comunes sean los principales culpables? De acuerdo con el neurólogo el Dr. David Perlmutter, autor del libro “Grain Brain”, su alimentación tiene un gran impacto en su riesgo de Alzheimer.
El libro Grain Brain ha estado en la lista de Best Seller del New York Timesdurante hace seis meses, que es algo inusual para un libro de salud. Él también ha estado en algunos programas especiales de PBS. El Dr. Perlmutter también es editor en jefe de la revista llamada Brain and Gut con sede en Harvard, que su publicación está programada para el próximo año.
Él llegó a la conclusión de que la disfunción cerebral es causada por una mala alimentación, particularmente por nuestra alimentación moderna a base de granos, después de indagar en la literatura médica en búsqueda de pistas que pudieran revelar la causa principal.
Se había cansado de tratar únicamente los síntomas de sus pacientes y quería llegar al fondo del problema. Resulta que la literatura científica está llena de información que revela que es verdad, que la alimentación desempeña un papel crucial en la función cerebral. Él dice:
“Lo que hemos cristalizado hasta ahora, en esencia, es que la alimentación rica en azúcar y carbohidratos y otros tipos de alimentos similares que son bajos en grasa, son devastadores para su cerebro.
Cuando lleva una alimentación rica en carbohidratos, va en el camino correcto hacia el Alzheimer. Quiero ser súper claro al respecto. Los carbohidratos alimenticios pueden causar Alzheimer. Es una declaración bastante profunda, no obstante, es sumamente importante saber que nosotros mismos controlamos nuestra alimentación. Controlamos nuestras elecciones, ya sean a favor de las grasas o de los carbohidratos.”
Las Dietas Ricas en Carbohidratos
Están relacionadas con un 89% de aumento en el riesgo de demencia.
A modo de ejemplo, él cita la investigación realizada por Mayo Clinic, publicada en el Journal of Alzheimer´s Disease, que encontró que las dietas ricas en carbohidratos están relacionadas con un 89% de aumento en el riesgo de demencia. Mientras que las dietas ricas en grasas, están relacionadas con una reducción de 44 por ciento de riesgo.
Claramente, con el Alzheimer pisándole los talones a las enfermedades cardíacas y al cáncer, como una de las tres causas principales de muerte en los Estados Unidos, realmente necesitamos prestar mucha atención a estos hallazgos.
“No existe ningún tratamiento para el Alzheimer. Y, de acuerdo con la publicación de la Dra. Deborah Barnes en la revista Lancet Neurology, en la actualidad más de la mitad de los casos de Alzheimer – 54 por ciento- podrían haber sido prevenidos si las personas hubieran tenido acceso a esta información,” dice él.
Afortunadamente, incluso si usted ya tiene “signos de vejez”, puede regresar el reloj, por así decirlo. Puede regenerar su centro de memoria cerebral. Esto ocurre por medio de un proceso llamado neurogénesis.
De acuerdo con el Dr. Perlmutter, la evidencia demuestra claramente que las alimentaciones ricas en carbohidratos y los niveles elevados de azúcar están directamente relacionados con el deterioro del centro de la memoria del cerebro. Y cuando su hipocampo- centro de memoria- comienza a deteriorarse, lo mismo sucede con su memoria.
“Este es el precursor del Alzheimer,” dice el Dr. Perlmutter. “Es el primer lugar en el que se enfoca cuando se hace un escáner cerebral. Pero aquí las razones por las que estamos teniendo esta conversación en este momento: (1) es prevenible y (2) más importante aún, es reversible.”
Las Grasas Saturadas
Son una parte crítica de una alimentación benéfica para el cerebro y el corazón
Al igual que yo, el Dr. Perlmutter ha estado hablando sobre los beneficios de las grasas saturadas desde hace mucho tiempo. Por el contrario, desde hace más de medio siglo, los medios de comunicación y la mayoría de los oficiales del cuidado de la salud han estado advirtiendo que las grasas saturadas son malas para su salud y que pueden causar muchas consecuencias negativas incluyendo altos niveles de colesterol, obesidad y enfermedades cardíacas.
No me cabe la menor duda de que esta fobia por las grasas tiene mucho que ver con nuestra creciente epidemia de Alzheimer. Afortunadamente, la importancia de estas grasas saludables está comenzando a ser reconocida. Uno de los meta-análisis más largo realizados hasta la fecha, incluyó los datos de más de 600,000 personas de 18 países.
El estudio concluyó que la evidencia actual NO respalda las recomendaciones que aconsejan disminuir el consumo de grasas saturadas para reforzar la salud del corazón. Las grasas saturadas, que tiene una larga historia (erróneamente) siendo demonizadas, en realidad NO tienen efectos negativos en el riesgo de las enfermedades cardíacas.
“Hemos sido guiados por el camino equivocado,” dice el Dr. Perlmutter. “Las grasas saturadas son sus amigas. Usted necesita desesperadamente de las grasas. Usted necesita desesperadamente tener buenos niveles de colesterol en su cuerpo. Esa guerra contra el colesterol es una perversión de la ciencia que incluso fue utilizada para decirnos que deberíamos dejar de consumir alimentos con colesterol…
Sabemos bastante bien que las personas de edad avanzada, por ejemplo, las personas con los niveles más altos de colesterol en la sangre tienen cerca de un 70 por ciento de reducción en el riesgo de demencia. Estas son cosas buenas para el corazón. Son buenas para el sistema inmunológico. El colesterol es el precursor de la vitamina D, la progesterona, los estrógenos, la testosterona y el cortisol… Esta probablemente es una de las razones por las que los medicamentos de estatinas son tan dañinos. Mientras más baje su colesterol, estará dejando la puerta abierta a cosas muy, pero muy preocupantes,”
La Diabetes
Duplica su riesgo de alzheimer
EL Dr. Perlmutter cita un estudio publicado en los Archives of Internal Medicine, en donde se encontró que las mujeres que toman medicamentos de estatinas para reducir el colesterol tienen un riesgo del 44 por ciento mayor de desarrollar diabetes tipo 2. La diabetes, a su vez, duplica su riesgo del Alzheimer.
Nuestra alimentación ancestral era muy rica en grasas saturadas y prácticamente evitaba el consumo de carbohidratos no vegetales. En la actualidad, no solo comemos cantidades enormes de carbohidratos, sino que estos carbohidratos son refinados y están procesados. En la última década, también empezamos a consumir azúcar y granos genéticamente modificados (remolacha de azúcar y maíz transgénicos).
En la actualidad, tiene una probabilidad de un 50/50 de desarrollar Alzheimer si llega a vivir hasta los 85 años, esto de acuerdo con el Dr. Perlmutter. Su misión es cambiar radicalmente esta probabilidad, dándoles a las personas la información que necesitan para evitar ser uno de los desafortunados en estar destinados a morir sin las facultades mentales intactas.
El Alzheimer
Está directamente relacionado con los niveles elevados de azúcar en la sangre
Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine en agosto del 2013, demuestra que incluso una leve elevación de azúcar en la sangre - un nivel de alrededor de 105 o 110 - estuvo dramáticamente relacionado con un riesgo elevado de demencia. El Dr. Perlmutter cree que es importante que los médicos comiencen a reconocer esta relación y dejen de minimizar los riesgos relacionados con una leve elevación de azúcar en la sangre.
Si sus niveles de azúcar en la sangre en ayunas se encuentran ligeramente elevados (más de 95 mg/dl), es momento de cambiar su alimentación para disminuirlos. El Dr. Perlmutter destaca un punto muy importante aquí, señalando que el nivel “normal” de azúcar en la sangre realmente no debería ser lo mismo que el promedio. Debería ser un nivel óptimo o ideal. Usted no debe formar parte del “promedio” cuando la población promedio está muy enferma.
Entonces, ¿cuál es el nivel ideal de azúcar en la sangre? El Dr. Perlmutter sugiere que más de 92 o 93 es demasiado alto. Él cree que el nivel ideal de azúcar en la sangre en ayunas debe ser de 70-85, con 95 como máximo. Si su cuerpo se adapta a las grasas, no hay razón para disminuir los niveles de azúcar en la sangre aún más. De acuerdo con el Dr. Perlmutter:
“Realmente depende de si su cuerpo está adaptado para quemar grasas. Las personas que llevan una alimentación rica en grasas y baja en carbohidratos son capaces de aprovechar la grasa corporal como fuente de energía. Han sido sometidos a un cambio llamado ceto-adaptación. Lo que significa que pueden quemar grasa y tener mucho menos azúcar en la sangre porque están quemando grasa y no necesitan preocuparse tanto por el azúcar.
Esta idea de que su cerebro necesita azúcar también es una noticia vieja. La grasa, las cetonas específicamente, que produce su cuerpo para metabolizar la grasa, actualmente es conocida como, el súper - combustible del cerebro. Incluso hay un producto farmacéutico, un alimento médico, que aumenta el nivel de cetonas o grasa en el torrente sanguíneo de los pacientes, ofrecido como tratamiento contra el Alzheimer. ¿Quién lo diría? El punto es que a su cerebro le encanta quemar grasa. Eso es lo que tenemos que modificar…”
El Ayuno
Intermitente puede “Resetear” su cuerpo para volver a quemar grasa
Una de las herramientas que he encontrado particularmente útil es el ayuno intermitente, esto realmente puede ayudar a su cuerpo a reactivar el modo de quema de grasa en lugar de utilizar los carbohidratos como combustible principal. En su libro,Grain Brain, el Dr. Perlmutter también comienza la sección de intervención con un periodo de ayuno, lo cual puede ser visto como un botón para resetear. Él es particularmente agresivo sobre este tema en pacientes con resistencia a la insulina/leptina.
Por lo general, yo recomiendo mantener los niveles de insulina en ayunas por debajo de 3. Sin embargo, lo llamado “normal”, es de 5-25 microU por mL. Esto a pesar del hecho de que el límite máximo de lo “normal”, claramente indica que tiene problemas de resistencia a la insulina. Le repito, no quiere formar parte del promedio. Sus niveles de insulina/leptina deben ser óptimos o ideales para la salud y para prevenir enfermedades.
“Si alguien tiene un nivel de insulina de 26, está en riesgo. Necesita mucho trabajo. Necesita ayunar. Necesita eliminar los carbohidratos. Necesita incorporar grasas saludables. Necesita añadir agentes anti-glicación como benfotiamina y resveratrol. Necesitamos tratar a estas personas de forma agresiva. Esto es lo que funciona. Esto es lo que reduce el riesgo de diabetes y por lo tanto desempeña un papel muy importante para proteger su cerebro,” dice el Dr. Perlmutter.
Coma el tipo correcto de grasa
Recuerde que los alimentos son información
El tipo de grasa que come naturalmente hace toda la diferencia del mundo. Evite las grasas trans o las grasas hidrogenadas que han sido modificadas para extender su longevidad o vida útil. Esto incluye la margarina, aceites vegetales y varios tipos de mantequillas. Las fuentes de grasas saludables que puede añadir a su alimentación, incluyen:
AGUACATES
Cocos y aceite de coco (el aceite de coco parece prometedor como un tratamiento efectivo para el Alzheimer)
ACEITES DE NUEZ ORGÁNICOS Y SIN CALENTAR
Nueces crudas como los pecanas, macadamia, que son bajas en proteína y ricas en grasas saludables
“Permítame hacer otra observación importante. La grasa, la proteína y los carbohidratos son los Tres Grandes en términos de alimentación. Dicho esto, debemos entender dos cosas: (1) la necesidad humana de carbohidratos es de cero. No necesitamos carbohidratos en nuestra alimentación, a diferencia de la grasa y la proteína. (2) Más allá de las fuentes de calorías que consumimos, los alimentos son información. Los alimentos que consumimos instruyen a nuestro ADN en términos de su expresión. A esto se le conoce como epigenética. ¿Qué tan importante es esto?
Hago esta observación porque nuestro genoma le tomó de 50,000 a 70,000 años hacer los cambios necesarios para adaptarnos a los nuevos entornos y nuevos alimentos. Nosotros educamos a nuestro genoma por medio de esta información, dándole la señal a nuestro genoma por medio del consumo de alimentos procesados y carbohidratos. Para mí, mi trabajo es hacer que las personas entiendan que están afectando su expresión genética y proporcionado información errónea. Esta es la piedra angular en términos de la mala salud con la que estamos batallando hoy en día,” dice él.
El Ejercicio
Promueve la neurogénesis
Más allá de su capacidad de quemar calorías y grasas, el ejercicio aeróbico es un potente productor de epigenética. Puede ayudar a alterar la expresión genética para codificar cosas que resultarán en una vida más larga y saludable. El ejercicio también reduce la producción de radicales libres e inflamación, estos últimos son precursores de las enfermedades crónicas. Más directamente, el ejercicio ha demostrado activar su hormona del crecimiento cerebral llamada BDNG, que significa “factor neurotrófico derivado del cerebro”. El BDNG tiene la capacidad de mandar la señal al cerebro para auto-repararse y para producir células cerebrales nuevas. Esto último ocurre por medio de un proceso conocido como neurogénesis.
De hecho, esto no es más que información nueva. Cuando el Dr. Perlmutter y yo estuvimos en la escuela de medicina, nos enseñaron que una vez que las células mueren, no hay más que hacer. Esta idea ha sido completamente derribada por investigaciones recientes, que claramente demuestra que su cerebro tiene la capacidad de producir neuronas e incluso auto programarse para “trabajar” las partes dañadas. En cuanto al tipo de ejercicio, el Dr. Perlmutter recomienda el Ejercicio por Intervalos de Alta Intensiad (HIIT), que brinda el equivalente a dos horas de ejercicio convencional en tan solo 20 minutos.
Otras recomendaciones que promueven la salud cerebral
El programa incluido en Grain Brain del Dr. Perlmutter también incluye otras recomendaciones, incluyendo más no limitándose a:
- Cúrcuma, por sus potencial antinflamatorio y capacidad de activar la BDNF, la hormona involucrada en la salud cerebral y neurogénesis.
- Monitorear los niveles de vitamina D. El Dr. Perlmutter recomienda mantener su nivel óptimo cerca de 70-90 nanogramos por milímetro (ng/ml) durante todo el año.
- Optimizar su salud intestinal al poblar nuevamente su intestino con bacterias benéficas (probióticos). Un estudio reciente citado por el Dr. Perlmutter correlaciona el riesgo de sufrir Alzheimer en varios países, los países que tienen muchos parásitos intestinales a causa de una mala higiene en realidad son los que menor riesgo de Alzheimer tienen. Los países en donde no hay parásitos en el intestino o hay muy pocos, cortesía de una mayor higiene, tienen un riesgo significativamente mayor de Alzheimer.
“¿Quién sabía que comer alimentos que están un poco sucios puede ser buenos y que dar a luz a través del canal del parto es tan importante para formar su microbioma desde el primer día de vida? Tenemos mucho que aprender,” dice él.
Igual de importante que añadir probióticos es evitar los antibióticos. Los bebés que no son alimentados con leche materna son más propensos a infecciones de oído, lo cual puede exponerlos de forma excesiva al uso de antibióticos - a pesar de que los antibióticos casi no sirven para curar las infecciones de oído. Así que por favor, haga su tarea antes de comprar antibióticos. Comer carnes provenientes de CAFOs también dejará rastros de antibióticos en su cuerpo. Todos estos antibióticos matan a las bacterias benéficas, dando como resultado una mala salud intestinal que puede poner a su cerebro en gran riesgo. - Conocer su sensibilidad al gluten haciéndose una prueba Cyrex [Array 3]. Las investigaciones sugieren que el gluten puede desempeñar un papel importante de forma negativa en los cambios que imparte en el microbioma, las bacterias en el intestino. Pero el gluten también puede dañar su salud neurológica por medio de la inflamación que causa. La sensibilidad al gluten no-celíaca podría afectar del 30 al 40 por ciento de la población, dice el Dr. Perlmutter y de acuerdo con el trabajo realizado en Harvard por el Dr. Alessio Fasano, incluso podría afectar a todos los seres humanos.
La razón de esto es que el gluten, una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno, tiene efectos significativos en las células intestinales, lo que causa la producción de una sustancia química llamada zonulina. La zonulina aumenta la inflamación y tiende a hacer su intestino poroso y permeable (es decir, el síndrome del intestino permeable). Pero eso no es todo. El Dr. Fasano descubrió que también puede hacer permeable su barrera hematoencefálica, permitiendo que las proteínas extrañas migren al cerebro, lugar al que claramente no pertenecen. - Trasplante fecal, en casos de disfunción neurológica severa en donde la flora intestinal deteriorada parece ser un factor contribuyente. Su microbioma es sumamente importante por muchas razones, incluyendo la regulación del punto de inflamación, produciendo neurotransmisores como la serotonina y modulando los sistemas relacionados con la función y salud cerebral. Esta forma de terapia actualmente es un medida estándar para las infecciones C. difficile que pueden ser morales.
Una alimentación saludable para el cerebro beneficiará todos los trastornos neurológicos
Vale la pena señalar que una dieta cetogénica rica en grasas, baja en carbohidratos no solo sirve para tratar el Alzheimer sino que también otras formas de demencia. Es la dieta adecuada para TODOS los tipos de trastornos relacionados con el cerebro, incluyendo más no limitándose a:
- Parkinson (de acuerdo con el Dr. Perlmutter, la tasa a la que se deteriora la salud de un paciente con Parkinson se correlaciona perfectamente con los niveles elevados de azúcar)
- Migrañas
- Convulsiones como la epilepsia
- Trastornos autoinmunes como la esclerosis múltiple (EM)
- Trastorno del déficit de atención con hiperactividad (TDAH)
Ingredientes principales para una alimentación saludable para el cerebro
En términos de una alimentación saludable para el cerebro, el Dr. Perlmutter enfatiza la importancia de consumir vegetales coloridos y cultivados sobre el suelo, ya que contienen menos almidón, que su cuerpo convierte en azúcares simples. Opciones saludables incluyen la col rizada (kale), acelga, col, brócoli y espinaca. Estos vegetales también contienen fibra saludable - realmente no necesita consumir granos para obtener fibra.
El Dr. Perlmutter también recomienda cocinar sus alimentos lo menos posible. Mientras más crudos estén sus alimentos, mejor, especialmente cuando se trata de su microbioma. Para lograrlo, yo añado vegetales fermentados, para promover las bacterias intestinales y las semillas germinadas, para aumentar el consumo de nutrientes. Los germinados también son fáciles de cultivar en casa, lo que añade un bono a cualquiera que quiera mejorar su nutrición por menos dinero. En cuanto a la proteína animal:
La carne, en general, es un alimento peligroso. Buscamos los alimentos en términos de cómo van a tratarnos con respecto a la inflamación, por ejemplo, sabemos que los huevos provenientes de gallinas criadas en granjas industriales tienen cerca de 14 veces más ácidos grasos omega-6, el ácido graso que promueve la inflamación, en comparación con los huevos provenientes de gallinas criadas orgánicamente.
Tome el control de su salud cerebral de por vida
Para concluir, el Dr. Perlmutter cita al Emperador Amarillo del 4° Siglo A.C, quien dijo: “Mantener el orden en lugar de corregir el desorden es el principio fundamental de la sabiduría. Curar las enfermedades después de que han aparecido es como como empezar a cavar un pozo cuando le da sed o forjar armas cuando ya empezó la guerra.”
Sus opciones de estilo de vida desempeñan un papel muy importante para determinar si su cerebro se mantiene funcionando correctamente durante toda su vida o comienza a deteriorarse con la edad causando enfermedades neurológicas potencialmente mortales como el Alzheimer. Le repito, la clave está en los factores de estilo de vida que promueven su salud cerebral, incluyendo:
- Comer alimentos enteros, bajos en carbohidratos y ricos en grasa saludables, idealmente orgánicos enfocándose en alimentos crudos. La principal fuente de carbohidratos son los vegetales que crecen por encima del suelo, bajos en almidón y ricos en fibra benéfica. Se debe hacer todo lo posible para tener los niveles de azúcar en la sangre en ayunas por debajo de 85 y su nivel de insulina en ayunas por debajo de 3. Evitar los carbohidratos (alimentos procesados, azúcares refinados, fructosa procesada y todos los granos) junto con el ejercicio son las herramientas adecuadas para lograrlo.
- El ayuno intermitente puede ayudarlo a “resetear” su cuerpo, activando rápidamente su capacidad de utilizar la grasa como combustible principal.
- Mantener una flora intestinal saludable consumiendo alimentos fermentados (y/o un suplemento de probióticos) y evitar todas las fuentes de médicas innecesarias de antibióticos. Esto incluye el consumo de antibióticos para infecciones virales (que no responden a los antibióticos) o infecciones menores que pueden ser tratadas con alternativas naturales, así como evitar comer productos de origen animal (carne, lácteos y huevos).
- Optimizar sus niveles de vitamina D, idealmente por medio de la exposición apropiada al sol o utilizando una cama de bronceado segura. También puede utilizar un suplemento de vitamina D3 si ninguna de las dos opciones anteriores es viable para usted. Solo recuerde que si toma un suplemento de vitamina D3, también de aumente su consumo de vitamina K2.