MINDFULNESS PRÁCTICO
Ejercicios Mindfulness suficientemente simples para cualquiera.
Muchos sufrimos el estrés en nuestro puesto de trabajo, e irónicamente la propia sobrecarga de trabajo impide a mucho poder atajar el problema por falta de tiempo. La experta en gestión del estrés Elizabeth Scott nos propone unos ejercicios Mindfulness que son lo suficientemente simples para que cualquiera pueda realizarlos en su propia casa o lugar de trabajo y son, al mismo tiempo, un método extraordinariamente poderoso para mejorar nuestra capacidad de relajación, concentración y nuestra productividad.
UN MINUTO DE ATENCIÓN PLENA
Este es un ejercicio fácil que puedes hacer en cualquier momento del día.
El objetivo consiste en enfocar toda la atención en tu respiración durante un minuto. Deja abiertos los ojos, respira con el vientre en lugar de con el pecho y trata de respirar por la nariz y que salga por la boca. Céntrate en el sonido y el ritmo de la respiración. Prepárate para que la mente deambule (porque lo hará) y tendrás que esforzarte por devolver la atención al objetivo cada vez que esto pase. Puedes realizar este ejercicio las veces que quieras ya que te ayuda a restaurar la mente, conseguir claridad y paz. Este ejercicio es la base fundamental de una técnica de meditación Mindfulness correcta.
OBSERVACIÓN CONSCIENTE
Escoge un objeto. Cualquier objeto cotidiano: una taza de café, un bolígrafo…
Ahora permite que absorba completamente toda tu atención. Solo obsérvalo. Ser consciente de lo que estás observando te aporta una sensación de “estar despierto”. Observa cómo la mente se libera de pensamientos y se centra en el momento presente. Es algo sutil pero poderoso. También puedes practicar la observación consciente con las orejas en lugar de los ojos. Algunas veces escuchar es mucho más potente que mirar.
CUENTA HASTA 10
Este ejercicio no es más que una simple variación del ejercicio 1.
En este caso en lugar de centrarse en la respiración, cierra los ojos y enfoca la atención en contar lentamente hasta 10. Si en algún caso pierdes la concentración, debes empezar por el número 1.
En la mayoría de los casos sucede algo así:
– «Uno… dos… tres… tengo que comprar leche hoy. Oh, UPS, estoy pensando.» – «Uno… dos… tres… cuatro… esto no es tan difícil después de todo… ¡Ese es un pensamiento! Empezar de nuevo.» – «Uno… dos… tres… ahora ya lo tengo. Realmente estoy concentrando ahora…»
LA LLAMADA A LA ATENCIÓN
Centrar tu atención en la respiración cada vez que se produce una señal ambiental específica.
Por ejemplo, cada vez que suena el teléfono. Simplemente elige una señal ajena a ti. Cualquier cosa es válida. Cada vez que te miras en el espejo, cada vez que tus manos se tocan, cada vez que oyes el claxon de un coche, el silbido de un pájaro… Esta técnica está creada para conseguir que, cuando se realiza la acción de enfocar la respiración, tu mente viaja al momento presente y se hace consciente de ello.
ESCUCHAR MÚSICA
Escuchar música tiene muchos beneficios, tantos, que la música está siendo utilizada terapéuticamente.
Eso es porque escucharla produce una gran conciencia del ejercicio. Puedes escuchar música relajante y sentir los efectos calmantes mientras haces un ejercicio Mindfulness centrándote realmente en el sonido y la vibración de cada nota.
LIMPIEZA DE CASA
El término «limpieza de casa» tiene un significado literal, así como uno figurativo; deshacerse de carga emocional.
Dejando atrás las cosas que ya no sirven. Ambos pueden ser calmantes para el estrés. El desorden, es un estresor muy importante a tener en cuenta. Limpiar la casa, (reconociéndolo como un ejercicio de atención consciente) puede traer beneficios duraderos. Tienes que verlo como un acontecimiento positivo, un ejercicio de alivio del estrés y auto comprensión, en lugar de simplemente como una tarea. Céntrate en lo que haces y cómo lo estás haciendo.
OBSERVA TUS PENSAMIENTOS
Observar tus pensamientos en lugar de involucrarte en ellos.
Es difícil conseguir que cualquier persona estresada y ocupada que lleva un rápido ritmo de vida, lo abandone para enfocarlo en una corriente de pensamiento a través de la mente. La idea de sentarse, incluso, les produce más estrés. Si eres una de esas personas, en lugar de trabajar contra la voz de tu cabeza, puedes sentarte y “observar” tus pensamientos en lugar de involucrarte en ellos. De esta manera no conseguirás eliminarlos como en el resto de ejercicios pero es una buena técnica para disminuir su intensidad.
Estos ejercicios de conciencia están diseñados para desarrollar tu capacidad de mantenerte en el momento presente y son una buena manera de mejorar tu capacidad de concentrarte. Practicando los ejercicios también encontrarás más fácil meditar. Es importante darse cuenta de que hay una diferencia entre la atención y concentración. La concentración te ayuda a centrar tu atención en una cosa o la otra y de esta manera te ayuda a tomar el mando de lo que pasa en tu mente. Pero atención plena es un paso más allá de la concentración. Atención plena es un estado de conciencia. Es «presencia» de la mente.
VIDA PLENA
Mindfulness para que tu vida sea más plena.
Pon en práctica estas actitudes y marcos mentales que te proponen The Mindfulness «Yo, aquí, ahora para disfrutar al máximo de tu día a día.»
AQUÍ Y AHORA
Cada vez que te dejes arrastrar por pensamientos relacionados con el pasado o el futuro, percibe que tu mente se ha despistado y haz regresar tu atención al momento presente, concentrándote en un ancla como tu respiración, tu cuerpo o algún sonido en concreto.
SIN CRITICA
Practica prestando atención a tus pensamientos y a los juicios que tu mente tiende a elaborar constantemente. No intentes detenerlos o resistirte a ellos, tan solo obsérvalos con curiosidad. La mente es una máquina etiquetadora.
PACIENCIA
Sé paciente con la evolución de tu experiencia de Mindfulness. Sé paciente también con cada instante, aun cuando resulte incómodo y quieras pasar al siguiente. Sé paciente con la naturaleza errática de tu mente. Trátala como a un cachorro al que enseñas a sentarse.
SE BUENO
Sé amable y trátate con bondad. El Mindfulness nos permite reconocer y examinar algunas emociones y pensamientos dolorosos. En esos momentos puede ser de ayuda adoptar una actitud de compasión hacia nosotros mismos, tal como acogeríamos con calidez y bondad a un amigo que atravesara un período difícil.
MENTE DE PRINCIPIANTE
A veces la mente prefiere pensar que ha visto todo lo que hay que ver o que sabe cuanto hay que saber. Llamémosla la mente "sabelotodo". Intenta volver a todos los ejercicios y prácticas, y a cada instante, con una renovada sensación de curiosidad, y permanece abierta al descubrimiento. Es entonces cuando se manifiestan la magia y las verdaderas sorpresas.
CONFIANZA
Confía en tu propia sabiduría e intuición. Esto no equivale a confiar siempre en tus pensamientos. Descubrirás que los pensamientos cambian, vienen y se van.
NO ESFORZARSE
El deseo de que las cosas sean diferentes puede ser un obstáculo para la verdadera experiencia de Mindfulness. No se trata de ser una persona diferente, sino de acoger y aceptar el presente.
ACEPTACIÓN
Acepta que las cosas son como son en cada momento. Eso no significa que no vayan a cambiar o no que puedan cambiar. Dolor x Resistencia = Sufrimiento. Dolor = Dolor.
SOLTAR
Procura no aferrarte a ideas, pensamientos, control o al deseo de que las coas sean de una determinada manera. Percibe la diferente sensación derivada de aferrar frente a dejarlo correr.
COMPROMISO
El Mindfulness es una práctica, per no es solo meditación. Podemos llevar el Mindfulness a todos los aspectos de nuestra vida. Comprométete a meditar y practicar el Mindfulness como una forma de ser y vivir.