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UNA DIETA SANA PARA UN CORAZÓN SANO

CORAZON

Imagen UNA DIETA SANA PARA UN CORAZÓN SANO

CORAZÓN SANO

Para mantener un corazón sano es necesario consumir alimentos que sean bajos en grasa saturada y colesterol y altos en fibra. Es fácil seguir estas guías de alimentación para un corazón sano cuando se come una dieta vegetariana. Los vegetarianos no comen carne de res u otras carnes rojas. Tampoco comen pescado o aves (como el pollo).

COCINA PARA UN CORAZÓN SANO

GRASAS SATURADAS CONTRA GRASAS NO SATURADAS

Las grasas saturadas contribuyen a las enfermedades del corazón. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal (huevos, mantequilla, leche y otros productos lácteos sin descremar). El riesgo de enfermedades del corazón puede ser reducido consumiendo una dieta baja en grasas asimismo que reemplazando las grasas saturadas por grasas no saturadas tales como aceites de alazor, girasol, oliva, cacahuete o maní, o de canola.

¿COLESTEROL EN LOS ALIMENTOS VEGETARIANOS?

El colesterol se encuentra sólo en los alimentos de origen animal. Los huevos y los productos lácteos sin descremar contienen colesterol. Los cereales, legumbres secas, nueces, frutas, verduras, y aceites vegetal no tienen colesterol. Nuestro cuerpo produce todo el colesterol que necesita, y es por esto que no necesitamos consumir alimentos que contengan colesterol. Los niveles altos de colesterol en la sangre se han asociado con el consumo de alimentos altos en grasas, grasa saturada y colesterol.

FIBRA

La fibra se encuentra sólo en alimentos de origen vegetal. Una dieta vegetariana que incluya frutas, vegetales, panes y cereales integrales, y legumbres secas será alta en fibra. La clase de fibra que se encuentra en la avena, zanahoria, frutas y legumbres secas, ayuda a disminuir el nivel de colesterol en la sangre. sas saturadas, cole Grasas saturadas, colesterol y fibra - ¿Le parecen éstas demasiadas cosas para recordar? Trate de concentrarse principalmente en reducir la cantidad de grasa en su dieta. Si hace esto y sigue una dieta vegetariana, verá que sin tener que hacer mucho esfuerzo, su dieta también será baja en grasas saturadas, baja en colesterol y alta en fibra.

¿CUANTA GRASA DEBO COMER?

En la dieta tradicional de los Estados Unidos de Norte América más del 37% del total de calorías se consumen en forma de comidas grasosas. Una dieta que ayude a reducir el riesgo de enfermedades del corazón debe contener no más del 30% de las calorías en forma de alimentos grasos. Un consumo de 25% o menos de grasas puede ser aun más beneficioso para los adultos, aunque dietas tan bajas en grasas normalmente no son aconsejables para los niños. realidad qué quiere decir no más del 30% de las calorías en grasas? Para la mayoría de los hombres esto es equivalente a un consumo diario de 55 a 66 gramos de grasa; para la mayoría de las mujeres a un consumo diario de 40 a 50 gramos de grasa. La cantidad más alta debe ser usada sólo por personas que llevan una vida muy activa, y la cantidad más baja debe ser usado por personas con estilo de vida sedentario o por aquellas personas que estén tratando de rebajar peso.

Una dieta baja en grasas está basada principalmente en legumbres secas, cereales, vegetales, frutas, y si se desea productos lácteos descremados. La lista en la próxima página muestra el contenido de grasa de varios de los alimentos que consumen los vegetarianos. Lea las etiquetas para saber la cantidad de grasa en los productos que usted desee comprar. Anote durante una noche durante una semana o dos la cantidad de grasa que usted consume diariamente. ¿Necesita cambiar sus costumbres alimenticias?

GRASAS EN ALIMENTOS VEGETARIANOS

Use esta lista y las etiquetas en los productos que compre para escoger sus comidas de tal manera que el total de grasas en su dieta sea bajo. Una dieta baja en grasas no quiere decir que no pueda volver a usar aderezo en su ensalada. Tome un momento para pensar en todos los alimentos que usted come a diario. Decida si usar 2 cucharadas de aderezo cremoso en su ensalada o si en vez preferiría consumir la misma cantidad de grasa escogiendo una cucharada de mantequilla de maní y 16 galletas saladas.

DE COMPRAS PARA UN CORAZÓN SANO

COMER FUERA DE CASA Y MANTENER UN CORAZÓN SANO

¿CUALES SON LOS ALIMENTOS VEGETARIANOS ALTOS EN GRASAS?

Los siguientes alimentos son altos en grasas: aceites, mantequilla, margarina, mayonesa, nueces, mantequillas de nueces, semillas, tofu, de semillas de ajonjoli), aguacate, olivas, coco, leche sin descremar, productos lácteos sin descremar, huevos, queso y helados. No es necesario omitir estos alimentos completamente, pero sí es importante comerlos en moderación. En vez de preparar comidas a base de alimentos altos en grasas tales como huevos, queso, o nueces, use estos alimentos con muchos vegetales y granos para crear platillos que sean bajos en grasas.

Por ejemplo, una comida vegetariana puede ser alta en grasa (36.5 gramos de grasa) si se prepara de esta manera:

Es fácil disminuir el contenido de grasa de una comida con sólo cambiar algunos de los ingredientes, como por ejemplo: incrementando la cantidad de vegetales en el arroz, friendo en agua en vez de aceite, y reemplazando las nueces de anacardo por castañas acuáticas (water chestnuts). El resultado es una deliciosa comida baja en grasa (10.5 gramos de grasa):


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