Como nutrirse sano al estilo de los veganos

Pequeños trucos de nutrición al estilo vegano. Unas prácticas recomendaciones para quienes se han iniciado en el mundo sano de la alimentación vegana.

JBN LIE

PEQUEÑOS TRUCOS DE NUTRICIÓN

Hay que recordar que el sistema digestivo humano, con sus molares y sus largos intestinos, está diseñado perfectamente para digerir una dieta vegetal. Algunos de los animales más fuertes que hay sobre la Tierra, desde los caballos hasta los poderosos elefantes, crecen hasta su máximo tamaño y tienen descendencia sana solamente con alimentos veganos. Jamás consumen carne o quesos, ni siguen cursos de nutrición. Tampoco tienen hipertensión, osteoporosis, arterias atascadas ni otras calamidades de la sociedad carnívora occidental.

Los animales herbívoros comen por naturaleza una amplia variedad de alimentos vegetales, como cereales, legumbres, verduras, hortalizas y frutas. La buena noticia es que esa fórmula dietética que funciona tan bien para ellos, funciona para nosotros también.

Para quienes examinan la nutrición con cifras, los requisitos diarios más importantes de una persona adulta son los siguientes:

• PROTEÍNAS
  56 gramos (hombre) /44 gramos (mujer)
• CALORÍAS
  2800 (hombre) / 2000 (mujer)
• CALCIO
  800 miligramos
• HIERRO
  18 miligramos

Estas cifras serían algo superiores para casos especiales como las mujeres embarazadas, etc.

Si deseas controlar las cantidades de estos nutrientes que ingieres en tu dieta habitual, puedes consultar tablas nutricionales en internet. Sin embargo, estas tablas son meramente orientativas, pues muchas veces los contenidos en vitaminas o minerales pueden diferir mucho entre distintas variedades de una misma hortaliza o fruta, y también en función de los métodos de cultivo aplicados.

En líneas generales, para cubrir estos aportes de forma equilibrada, se recomienda aplicar la dieta vegana basada en los 7 grupos de alimentos, que ampliamente garantiza todos los requisitos.

LOS 7 GRUPOS DE ALIMENTOS VEGANOS

Esta es la composición recomendada por el Dr. Michael Klaper, para estructurar una dieta vegana, equilibrada, en base a los 7 grupos de alimentos. Se debe consumir algún alimento de cada grupo diariamente, aunque tampoco pasa nada si ocasionalmente no se hace así; nuestro organismo posee mecanismos milagrosos para aumentar la absorción de los nutrientes que escasean así como de almacenar muchos de los que están en abundancia.

1. Cereales integrales
   De 2 a 4 raciones diarias.
   Trigo, arroz, maíz, mijo, centeno, cebada, avena, bulgur, alforfón ó trigo sarraceno, quinua, amaranto, triticale.
2. Almidones
   De 2 a 4 raciones diarias.
   Patata, castaña, tapioca.
3. Legumbres
   De 1 a 2 raciones diarias.
   Guisantes, lentejas, garbanzos, alubias de todo tipo, soja y derivados (leche de soja, tofu, proteína texturizada, tempeh), soja verde (poroto mung ), alfalfa.
4. Hortalizas
   De 1 a 3 raciones diarias.
   Verdes: Brécol, col rizada, coles de Bruselas, espinacas, acelgas, repollo, lechugas, pepino, endibia, nabizas, etc.
   Anaranjadas: Zanahoria, calabazas, batata, etc.
5. Frutos secos
   De 1 a 3 raciones diarias.
   Almendra, nuez, avellana, anacardo, pistacho, cacahuete, macadamia, nuez de Brasil, pacana y semillas (sésamo, pipas de girasol, pipas de calabaza), y cualquier derivado (mantequillas de frutos secos o tahín de sésamo).
6. Frutas de todo tipo
   De 3 a 6 piezas diarias, según tamaño.
   Especialmente cítricos y melones.
7. Alimentos vitamínicos y minerales
   Pequeñas dosis semanales.
   Una buena fuente complementaria de minerales como yodo, manganeso, cobre, etc. son las algas marinas (kombu, dulse, wakame, nori, iziki, arame, kelp, espirulina). Como complemento se recomienda incluir diversas fuentes de vitamina B12 bien en forma de cápsula vitamínica o como alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leche de soja, levadura nutricional, margarina). Incluir una ración de algas y otra de vitamina al menos 3 veces por semana.

Dichas cantidades son orientativas, y pueden aumentar según las necesidades particulares de cada individuo. Una ración equivale a unos 100 gramos de alimento, salvo en el caso de los frutos secos que equivale a unos 25 gramos, y de las algas y suplementos, que basta con una pequeña porción.

11 TRUCOS DE COCINA PARA VEGANOS

Ya sea que haga largo tiempo que tomaste la decisión de hacerte vegana, que recién estés empezando a transitar este camino, o que estés considerando la posibilidad de hacerlo, estamos seguras que estos trucos de cocina para veganos te serán útiles… ¡aún si no eres vegana!

1. Aceite vegetal

Aunque pueda parecer algo muy obvio, si recién estás haciendo la transición quizás no te has dado cuenta que debes utilizar aceite vegetal en lugar de grasa animal para freír y saltear.

2. Caldos veganos

También debes tener cuidado con el caldo que utilizas en tus sopas, salsas y guisos. Utiliza caldo de verduras o vino en lugar de caldo de carne o pollo, y si utilizas caldo en cubos verifica que, aunque sea de verdura, no contenga componentes de origen animal.

3. Dale vida a tu arroz

Para darle vida a tu arroz, calienta una cucharada de aceite de oliva en una olla y rehoga un diente de ajo partido a la mitad durante dos minutos. Agrega el arroz y saltea hasta que estén ligeramente dorados. Cocine el arroz según las instrucciones del paquete, añadiendo caldo de verduras en lugar de agua para darle más sabor.

3. Ingredientes frescos

Para disfrutar aún más de tus comidas, utiliza los ingredientes frescos en tus recetas. Una buena idea es comprar en mercados de agricultores, donde además solo te venderán frutas y verduras de estación.

4. Anima una lechuga marchita

Para animar una lechuga marchita, agrega el jugo de un limón a una taza de agua fría, y remoja la lechuga durante una hora en el refrigerador antes de comerla.

5. Balance entre dulce y salado

Si una sopa o guiso quedó demasiado salada, agrega trozos de patatas crudas, y deséchalas después de que estén cocidas, porque habrán absorbido la sal. Si una sopa o guiso quedó demasiado dulce, agrega sal. Y si un plato principal o verdura es demasiado dulce, añade una cucharadita de vinagre de sidra.

6. Revolver los salteados

Cuando saltees calabacín, patatas, zanahorias y calabaza, utiliza un tenedor para revolver. Las cucharas a menudo rompen las verduras.

7. Espesa las salsas

Para espesar salsas utiliza fécula de maíz mezclada con agua fría (en una relación uno a uno), harina de arroz (aproximadamente 1 y 2/3 cucharaditas por cada 1/2 taza de líquido), almidón de patata o harina (2/3 de cucharadita por media taza de líquido), harina de tapioca mezclada con agua fría (en una relación de uno a uno), o nueces molidas.

8. Aprende nuevas recetas

Ahorra tiempo leyendo una nueva receta de principio a fin antes de cocinar, y asegúrate de que tienes todos los ingredientes y herramientas. El secreto para no aburrirte o volver a los viejos hábitos es aprender entre seis y ocho nuevas recetas, y rotarlas en tu menú, un truco que los chefs gourmet utilizan.

9. Sustituye la miel

El jarabe de arroz integral se puede utilizar para sustituir la miel y otros edulcorantes.

10. Frutos secos

Los frutos secos enteros son a menudo más caros que en piezas más pequeñas, así que si la receta requiere de pacanas / nueces / cacahuetes / almendras /avellanas picadas, cómpralas de esa manera. Te ahorrarás dinero y trabajo.

11. Aprovecha a congelar

Trato de hacer una doble ración de todos aquellos platos que puedas congelar, y congela las sobras para aprovechar más tarde. Después de todo, es la misma cantidad de trabajo pero te rendirá varias comidas en la mitad del tiempo.