SALUD Y BENEFICIOS DEL EJERCICIO DE CAMINAR

APRENDER A CAMINAR

Caminar beneficia a las personas con enfermedades pulmonares.

Disminuye el Riesgo de un Derrame Cerebral.

Recientemente comence a escribir mas sobre los beneficios de salud de una postura correcta. Sus beneficios van mas alla de lo evidente, su postura tiene un tremendo impacto en el dolor cronico y con toda probabilidad contribuye en gran medida con el daño relacionado con estar sentado mucho tiempo.

POSTURA CORPORAL

La postura y la mecanica corporal adecuadas son igual de importantes que moverse.

Se ha encontrado que el simple hecho de caminar tiene importantes beneficios de salud, incluyendo la reduccion de ataques severos relacionados con las enfermedades pulmonares, asi como una reduccion en el riesgo de derrame cerebral.

Caminar correctamente lo unico que hace es darle beneficios. Esther Gokhale habla sobre varios componentes del metodo Gokhale la tecnica del “caminar bien”. Ella enfatiza las siguientes caracteristicas:

1. Anteversion pelvica: Le permite a la pelvis ponerse derecha de forma natural, con la linea de la cintura hacia adelante. Esto es necesario para lograr poner los gluteos en una posicion de ventaja mecanica y para permitir que la pierna de atras se enderece y lo impulse hacia adelante.
2. Contraccion de gluteos: Se supone que los gluteos son los musculos mas grandes en el cuerpo y estan diseñados para ayudarlo a dar sus pasos. La mayoria de las personas en las culturas industrializadas tienen amnesia de gluteos.
3. Pasos suaves: Mantener las contracciones de los gluteos un poco mas, la mayoria de nosotros tendemos a caminar de forma mas ligera. Esto ayuda a proteger las articulaciones que soportan el peso.

CoMO APRENDER A CAMINAR BIEN

1. Anteversion pelvica: (inclinar la pelvis hacia adelante). El metodo Gokhale dice que se debe hacer una mini-sentadilla y dejar que la gravedad ayude a la pelvis a inclinarse hacia el frente. Esther advierte que no se debe “sacar la parte trasera” ya que esto crea tension en la espalda baja. La anteversion pelvica, cuando no se esta acostumbrado a ella, puede ser muy incomoda al principio.
2. Contraccion de gluteos: Esther sugiere muchas formas de “levantar” los gluteos para que puedan ejercitarse lo necesario mientras mejora su manera de caminar. La estudiante reporta un desarrollo en el tono de los gluteos despues de decadas de tener “gluteos planos”. Ella tambien se deshizo de la migraña que habia padecido desde hace algun tiempo por medio del uso del metodo Gokhale para mejorar la postura.
3. Pasos suaves:. El musculo que le puede ayudar a dar pasos suaves cada vez que camina es el musculo medio del gluteo. Esta localizado en el cuadrante superior externo de los gluteos.

Un vez que ha encontrado el gluteo medio, puede fortalecerlo haciendo repeticiones de esa pose o bien de una forma organica, utilizandolo al caminar con paso ligero. Ella sugiere aprender a bailar samba como una manera adicional y divertida de trabajar este musculo. Tonificar los musculos medios de los gluteos le brinda mayores beneficios de salud como mejorar la alineacion de la rodilla y un mejor equilibrio. Como un beneficio adicional, es el musculo el que mantiene sus gluteos en buena forma a medida que envejece.

POSICIoN PARA CAMINAR

Estimular el posicionamiento correcto al caminar.

Al tratar su pelvis y contraer sus gluteos, usted mejorara la postura de sus tobillos hasta su cadera y hacia arriba, por todo su cuerpo. Desde un punto de vista funcional, ayuda a tener la alineacion correcta entre el pie, la rodilla y la cadera. La alineacion apropiada ayuda a proteger sus articulaciones durante el movimiento. Esto incluye sus rodillas, cadera y espalda baja. Al estimular el posicionamiento correcto de los musculos mientras que al mismo tiempo alarga esos mismos musculos. Esto ayudara a volver a darle forma a su cuerpo de una forma agradable.

Yo recomendaria practicar esto con los pies descalzos, para que realmente ayude a sus pies y dedos.

Caminar descalzo o bien ya sea en arena o en pasto tienen un gran numero de beneficios de salud relacionados con el hecho de que esto le permitira a su cuerpo a absorber los electrones de la tierra y entrar en contacto con la tierra.

POSTURA AL CAMINAR

Su postura al caminar se conecta a su postura en general.

La forma en la que se sienta, se inclina, se levanta e incluso cuando se acuesta influyen en su forma de caminar y viceversa. Por ejemplo, al caminar bien usted desarrolla sus gluteos y tiene unos “cojines” incorporados mas comodos para sentarse. Si usted se sienta bien, con el trasero hacia atras, entonces cultivara la anteversion pelvica y tendra un mejor caminar.

Al utilizar sus “musculos anti-giro” (los oblicuos abdominales y rotadores) para estabilizar su torso al caminar, estara fortaleciendo componentes criticos de su “corse interno”. Un corse interno mas fuerte le permitira cargar mas peso y de forma mas segura. Si usted cultiva sus musculos abdominales profundos, a medida que carga objetos, tendra un torso mas estable que lo ayudara a caminar mas rapido.

CAMINAR REDUCE EL RIESGO DE EPOC

El ejercicio reduce las probabilidades de hospitalizacion a causa de EPOC

La enfermedad pulmonar obstructiva cronica (EPOC) es una enfermedad pulmonar comun que dificulta la respiracion. La enfermedad es progresiva y se divide en dos categorias principales o formas: bronquitis cronica y enfisema, que con el tiempo destruyen sus pulmones. Las personas con EPOC podrian sufrir una combinacion de estas dos formas. La tasa de mortalidad de EPOC es de un estimado de 134,000 personas al año.

Investigaciones previas resaltaron los beneficios de las dietas ricas en frutas y vegetales para proteger la funcion pulmonar y disminuir el riesgo de EPOC. Investigaciones mas recientes tambien señalan los beneficios del ejercicio. De acuerdo con un estudio de dos años de duracion publicado en la revista Repirology, caminar dos millas al dia o mas puede reducir sus probabilidades de hospitalizacion a causa de un episodio severo de EPOC. Como lo informo WebMD:

“Los cientificos encontraron que los pacientes con la enfermedad pulmonar obstructiva cronica (EPOC) sin regimenes de caminar tuvieron aproximadamente el doble en las tasas de hospitalizacion causado por la enfermedad en comparacion con aquellos que mantuvieron los niveles mas altos de actividad fisica. Esto se definio como caminar aproximadamente dos a cuatro millas al dia.

“Por supuesto que caminar todos los dias mejora la capacidad de ejercicio de estos pacientes,” dijo el autor del estudio, el Dr. Cristobal Esteban, miembro del personal en el servicio respiratorio en el Hospital Gakdakao-Usansolo en España. “La actividad fisica es una ´medicina´que mejorara su condicion en general, asi como la EPOC.”

Aunque el estudio utilizo una leve caminata de dos millas, este es un ejercicio aerobico de muy bajo nivel y no le brindara tantos beneficios como los ejercicios Peak Fitness. El estudio nunca examino los resultados con ejercicios de alta intensidad, pero deberian brindar mejores resultados que los ejercicios de cardio, siempre y cuando se limite a si mismo a operar dentro de los parametros de la capacidad del oxigeno reducido de la EPOC. Ademas, los ejercicios Peak Fitness pueden hacerse en menos de la mitad del tiempo que la caminata de dos millas.

Una idea generalizada solia ser que si usted sufre de EPOC, deberia evitar la actividad fisica para no alterar los pulmones. Al igual que muchas otras enfermedades, este es un consejo muy defectuoso. Las investigaciones han demostrado repetidamente que el ejercicio es benefico para practicamente todas las enfermedades que existen. Esto incluye a las personas con osteoartritis, cancer, enfermedades cardiacas, mujeres embarazadas, asmaticos, y personas de edad avanzada.

Uno de los beneficios clave del ejercicio es que ayuda a normalizar los niveles de glucosa, insulina y leptina optimizando la sensibilidad de los receptores de insulina y leptina. Esto quiza es el factor mas importante para optimizar su salud en general y prevenir las enfermedades cronicas, incluyendo las mencionadas anteriormente.

CAMINAR REDUCE EL RIESGO DE DERRAME CEREBRAL

Caminar tambien reduce el riesgo de derrame cerebral en hombres de edad avanzada.

Otro estudio publicado en la edicion de noviembre en la revista Stroke encontro que caminar todos los dias redujo el riesgo de derrame cerebral en hombres de mas de 60 años. Un derrame cerebral involucra la ruptura de una arteria que alimenta el cerebro (derrame cerebral hemorragico) o una obstruccion del fluido sanguineo (derrame cerebral isquemico), el tipo isquemico representa el 75 por ciento de todos los derrames cerebrales. Su riesgo de derrame cerebral aumenta con la edad, la mayoria ocurren a los 55 años de edad. Cerca de 3,500 hombres entre 60 y 80 años participaron en el estudio. Estos hombres fueron divididos en cinco grupos, dependiendo de cuanto caminaban al dia.

1. Los que caminaban de 0-3 horas a la semana
2. De 4 a 7 horas a la semana
3. De 8 a 14 horas a la semana
4. De 15 a 21 horas a la semana
5. Mas de 22 horas a la semana

Los resultados sugieren que caminar al menos una hora o dos podria reducir el riesgo en los hombres de sufrir un derrame cerebral hasta un tercio y no parece importar el ritmo en el que camina. Caminar durante tres horas al dia podria disminuir el riesgo unos dos tercios. Lo mismo sucede como los ejercicios Peak Fitness que brindan mas beneficios en una fraccion del tiempo. De acuerdo con el autor principal Barbara Jefferis, investigadora asociada con el departamento de cuidados primarios y salud de la poblacion de la University College London:

“El derrame cerebral es la causa principal de muerte y discapacidad y es importante encontrar formas para prevenirlo, especialmente en personas de edad avanzada que tienen mayores riesgos. Hacerse el habito de caminar todos los dias durante al menos una hora lo protege de los derrames cerebrales. Caminar puede ser utilizado como transporte, como para ir a las tiendas, caminar en el interior de un lugar a otro, asi como caminar por placer, como lo es caminar en el parque.”

EL BENEFICIO DEL EJERCICIO

La edad avanzada se benefician del ejercicio de intensidad baja.

Investigaciones previas respaldan la nocion de que el ejercicio es la herramienta clave para la prevencion de los derrames cerebrales. Un estudio publicado el año pasado encontro que si usted no es activo fisicamente, tiene un riesgo 20 por ciento mayor de sufrir un derrame cerebral o un mini-derrame cerebral (ataque isquemico transitorio) en comparacion con las personas que se ejercitan lo suficiente al menos cuatro horas a la semana. Vale la pena mencionar que parece haber algunas variaciones con el genero y la edad que hacen que la intensidad del ejercicio sea mejor o peor en terminos de reducir el riesgo de derrame cerebral.

Las investigaciones parecen respaldar la idea de que un hombre adulto necesita ejercicio mas vigoroso para lograr mayores beneficios, mientras que las mujeres solo necesitan realizar ejercicios a una intensidad moderada. Los hombres de edad avanzada tambien podrian necesitar una menor intensidad, que es el tipo de intensidad de caminar durante largos periodos de tiempo. Como ejemplo, la investigacion presentada en la American Stroke Association´s International Stroke Conference del 2014 encontro que el ejercicio moderado (como caminar) redujo el riesgo de derrame cerebral en mujeres en un 20 por ciento. De acuerdo como el Medical News Today:

“Los investigadores, dirigidos por la Prof. Sophia Wang del Beckman Research Institute en California, dijo que esta diminucion en el riesgo obtenido por el ejercicio moderado es tan fuerte como la que se obtiene del ejercicio extenuante…La Prof. Wang dice que le sorprendio que el vinculo entre el bajo riesgo de derrame cerebral fue mayor con la actividad fisica moderada. La actividad fisica extenuante como correr no redujo mas el riesgo de derrame cerebral en mujeres,” añadio. “La actividad moderada, como caminar a paso ligero parece ser ideal en este escenario.”

Otro estudio realizado en el 2013 tambien concluyo que caminar al menos tres horas a la semana, reduce el riesgo de derrame cerebral en mujeres mucho mas que hacer ejercicios de cardio de alta intensidad. Una posible explicacion es que las mujeres podrian ser mas susceptibles al estres fisico excesivo que ejerce el “cardio convencional” sobre el corazon.

Los hombres, por otra parte, parecen beneficiarse mas del ejercicio de mayor intensidad. Por ejemplo, un estudio publicado en el 2009 en Neurology encontro que el ejercicio vigoroso reduce el riesgo de derrame cerebral en hombres y los ayuda a recuperarse de un derrame mas rapido y mejor. (Nuevamente se descubrio que el ejercicio con pesas moderado a intenso, es benefico para las mujeres.) Yo esperaria que el cardio ayudaria a bajar el riesgo de derrame cerebral tanto en mujeres como en hombres.

CAMINAR ES BUENO PARA TU CUERPO

Las investigaciones y la experiencia confirman que caminar es una poderosa medicina.

Las personas jovenes se benefician de los ejercicios de alta intensidad, mientras que las personas de edad avanzada podrian beneficiarse mas de caminar todos los dias. Reducir las tasas de hospitalizacion a causa de la EPOC y el derrame cerebral son solo el principio.

Añada a esto una buena postura y caminar puede darle muchos beneficios, que incluyen la salud cardiovascular y la tonificacion muscular, mientras que al mismo tiempo disminuye el dolor y el estres en las articulaciones.

Solo recuerde que, idealmente, para optimizar los beneficios del ejercicio, usted tiene que levantar su cuerpo lo suficiente como para que represente un desafio, mientras que le da el tiempo adecuado para recuperarse y repararse. Una de las mejores formas de lograrlo es con el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT), que consiste en explosiones cortas de ejercicio de alta intensidad seguidas de periodos de recuperacion, en lugar de episodios prolongados de ejercicio vigoroso.

Esta es parte fundamental de mi programa Peak Fitness, que ayuda a regresar y mantener una buena salud. Desafortunadamente, el concepto del ejercicio de alta intensidad o Peak Fitness, es relativamente reciente y podrian pasar muchos años antes de que se realicen estudios que demuestren su superioridad en comparacion con los ejercicios de cardio utilizados en los estudios que mencionamos anteriormente.

«Camina descalzo para disminuir la inflamacion sistemica y porque simplemente se siente genial».

Joseph Mercola