LA ILUMINACIÓN ESPIRITUAL
UNA DIETA SANA PARA UN CORAZON SANO
FRASES CORAZON
Para un corazon sano es necesario consumir alimentos bajos en grasa saturada, colesterol y altos en fibra. Es facil seguir esto si se es vegetariano.
CORAZON SANO
Para mantener un corazon sano es necesario consumir alimentos que sean bajos en grasa saturada y colesterol y altos en fibra. Es facil seguir estas guias de alimentacion para un corazon sano cuando se come una dieta vegetariana. Los vegetarianos no comen carne de res u otras carnes rojas. Tampoco comen pescado o aves (como el pollo).
COCINA PARA UN CORAZON SANO
- Sofria los alimentos en agua en vez de aceite
- Emplee metodos de coccion que usen poca cantidad de grasa.
- Fria revolviendo los alimentos rapidamente en una pequeña cantidad de aceite.
- Al hornear, use solo la mitad del aceite, mantequilla o margarina.
- Use bananos o guineos, tofu, pure de manzana o substitutos de huevos.
GRASAS SATURADAS CONTRA GRASAS NO SATURADAS
Las grasas saturadas contribuyen a las enfermedades del corazon. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal (huevos, mantequilla, leche y otros productos lacteos sin descremar). El riesgo de enfermedades del corazon puede ser reducido consumiendo una dieta baja en grasas asimismo que reemplazando las grasas saturadas por grasas no saturadas tales como aceites de alazor, girasol, oliva, cacahuete o mani, o de canola.
¿COLESTEROL EN LOS ALIMENTOS VEGETARIANOS?
El colesterol se encuentra solo en los alimentos de origen animal. Los huevos y los productos lacteos sin descremar contienen colesterol. Los cereales, legumbres secas, nueces, frutas, verduras, y aceites vegetal no tienen colesterol. Nuestro cuerpo produce todo el colesterol que necesita, y es por esto que no necesitamos consumir alimentos que contengan colesterol. Los niveles altos de colesterol en la sangre se han asociado con el consumo de alimentos altos en grasas, grasa saturada y colesterol.
FIBRA
La fibra se encuentra solo en alimentos de origen vegetal. Una dieta vegetariana que incluya frutas, vegetales, panes y cereales integrales, y legumbres secas sera alta en fibra. La clase de fibra que se encuentra en la avena, zanahoria, frutas y legumbres secas, ayuda a disminuir el nivel de colesterol en la sangre. sas saturadas, cole Grasas saturadas, colesterol y fibra - ¿Le parecen estas demasiadas cosas para recordar? Trate de concentrarse principalmente en reducir la cantidad de grasa en su dieta. Si hace esto y sigue una dieta vegetariana, vera que sin tener que hacer mucho esfuerzo, su dieta tambien sera baja en grasas saturadas, baja en colesterol y alta en fibra.
¿CUANTA GRASA DEBO COMER?
En la dieta tradicional de los Estados Unidos de Norte America mas del 37% del total de calorias se consumen en forma de comidas grasosas. Una dieta que ayude a reducir el riesgo de enfermedades del corazon debe contener no mas del 30% de las calorias en forma de alimentos grasos. Un consumo de 25% o menos de grasas puede ser aun mas beneficioso para los adultos, aunque dietas tan bajas en grasas normalmente no son aconsejables para los niños. realidad que quiere decir no mas del 30% de las calorias en grasas? Para la mayoria de los hombres esto es equivalente a un consumo diario de 55 a 66 gramos de grasa; para la mayoria de las mujeres a un consumo diario de 40 a 50 gramos de grasa. La cantidad mas alta debe ser usada solo por personas que llevan una vida muy activa, y la cantidad mas baja debe ser usado por personas con estilo de vida sedentario o por aquellas personas que esten tratando de rebajar peso.
Una dieta baja en grasas esta basada principalmente en legumbres secas, cereales, vegetales, frutas, y si se desea productos lacteos descremados. La lista en la proxima pagina muestra el contenido de grasa de varios de los alimentos que consumen los vegetarianos. Lea las etiquetas para saber la cantidad de grasa en los productos que usted desee comprar. Anote durante una noche durante una semana o dos la cantidad de grasa que usted consume diariamente. ¿Necesita cambiar sus costumbres alimenticias?
GRASAS EN ALIMENTOS VEGETARIANOS
- GRASAS EN: Mantequilla, 1 cuadradito - 4 GR
- GRASAS EN: Margarina, 1 cuadradito - 4 GR
- GRASAS EN: Aderezo para ensaladas, cremoso, 2 cucharadas - 16 GR
- GRASAS EN: Aceite vegetal, 1 cucharada - 14 GR
- GRASAS EN: Nueces y semillas, 1 onza - 14 GR
- GRASAS EN: Mantequilla de mani, 1 cucharada - 8 GR
- GRASAS EN: Tofu, 4 onzas - 5 GR
- GRASAS EN: Legumbres secas, cocidas, 1 taza - 1 GR
- GRASAS EN: Huevos, 1 grande - 6 GR
- GRASAS EN: Leche descremada, 1 taza - rastros
- GRASAS EN: Leche de soya, 1 taza - 7 GR
- GRASAS EN: Leche entera de vaca, 1 taza - 8 GR
- GRASAS EN: Queso, 3 onzas - 27 GR
- GRASAS EN: Helado, 1 taza - 14 GR
- GRASAS EN: Helado de tofu, 1 taza - 2-17 GR
- GRASAS EN: Barra de chocolate - 17 GR
- GRASAS EN: Fruta, 1 mediana - 0 GR
- GRASAS EN: Cereales, cocidos, 1 taza - 0 GR
- GRASAS EN: Vegetales, 1 taza - 0-1 GR
- GRASAS EN: Galletas saladas, 4 - 1-4 GR
- GRASAS EN: Galletas dulces, 4 - 4-12 GR
- GRASAS EN: Pan, 1 rodaja - 1 GR
- GRASAS EN: Papitas fritas de bolsita, 10 - 7 GR
- GRASAS EN: Papas a la Francesa, 10 - 8 GR
- GRASAS EN: Olivas, 4 medianas - 2 GR
- GRASAS EN: Aguacate, medio - 15 GR
- GRASAS EN: Coco rallado, 2 cucharadas - 3 GR
Use esta lista y las etiquetas en los productos que compre para escoger sus comidas de tal manera que el total de grasas en su dieta sea bajo. Una dieta baja en grasas no quiere decir que no pueda volver a usar aderezo en su ensalada. Tome un momento para pensar en todos los alimentos que usted come a diario. Decida si usar 2 cucharadas de aderezo cremoso en su ensalada o si en vez preferiria consumir la misma cantidad de grasa escogiendo una cucharada de mantequilla de mani y 16 galletas saladas.
DE COMPRAS PARA UN CORAZON SANO
- Compre mas frutas, vegetales, cereales integrales, legumbres secas, y si lo desea, productos lacteos descremados.
- Compre refrigerios bajos en grasas tales como rosetas de maiz (sin mantequilla ni aceite), fruta fresca y vegetales, galletas de arroz y "pretzels", en vez de nueces, papitas fritas, y galletas grasas.
- Compre panes y cereales con alto contenido de fibra (pan y cereales integrales, tales como "Nutri-Grain" y "Shredded Wheat") y bajo contenido de grasas, en vez de comprar panes y cereales hechos con harina refinada y por esto bajos en fibra, y productos altos en grasas como croissant, panecillos de mantequilla y cereales con nueces.
- Compre leche descremada o leche con 1% de crema en vez de leche con 2% de crema o leche sin descremar.
- Compre vegetales frescos o congelados en vez de vegetales preparados con queso o con crema, o con salsas a base de mantequilla.
- Lea los rotulos o las etiquetas en los productos que desee comprar. Escoja productos que sean bajos en grasas teniendo en cuenta las guias alimenticias en cuanto a las recomendaciones.
COMER FUERA DE CASA Y MANTENER UN CORAZON SANO
- Escoja comidas tales como una pizza sin queso, comidas cocinadas rapidamente en poco de aceite, vegetales al vapor, pasta con salsa de tomate, papas horneadas sin salsa. En un buffet de ensaladas escoja bastantes vegetales frescos y frutas; trate de evitar las ensaladas de papas y otras ensaladas a base de salsa mayonesa, aderezo de ensaladas, queso, crema de queso, sopas a base de vegetales, queso de campo descremado, y fruta o sorbete para el postre. Pida que las salsas y aderezos le sean servidos aparte, para que asi usted pueda controlar la cantidad. Hable con el cocinero y pida que le preparen su comida sin o con muy poco aceite o grasa.
¿CUALES SON LOS ALIMENTOS VEGETARIANOS ALTOS EN GRASAS?
Los siguientes alimentos son altos en grasas: aceites, mantequilla, margarina, mayonesa, nueces, mantequillas de nueces, semillas, tofu, de semillas de ajonjoli), aguacate, olivas, coco, leche sin descremar, productos lacteos sin descremar, huevos, queso y helados. No es necesario omitir estos alimentos completamente, pero si es importante comerlos en moderacion. En vez de preparar comidas a base de alimentos altos en grasas tales como huevos, queso, o nueces, use estos alimentos con muchos vegetales y granos para crear platillos que sean bajos en grasas.
Por ejemplo, una comida vegetariana puede ser alta en grasa (36.5 gramos de grasa) si se prepara de esta manera:
- 6 onzas de tofu
- 3 cucharadas de nueces de anacardo
- 1/2 taza de brocoli
- 3/4 taza de arroz
- 3 cucharadas de aceite
Es facil disminuir el contenido de grasa de una comida con solo cambiar algunos de los ingredientes, como por ejemplo: incrementando la cantidad de vegetales en el arroz, friendo en agua en vez de aceite, y reemplazando las nueces de anacardo por castañas acuaticas (water chestnuts). El resultado es una deliciosa comida baja en grasa (10.5 gramos de grasa):
- 6 onzas de tofu
- 1/4 taza de castañas acuaticas
- 1/2 taza de brocoli
- 1/4 de taza de zanahorias
- 1/4 taza de pimientos verdes
- 1-1/2 tazas de arroz
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