LA ILUMINACIÓN ESPIRITUAL
OMEGA 3 PARA VEGETARIANOS
FRASES VEGANAS
Si son lacto-ovo-vegetarianos se recomienda que personas que consumen una dieta vegetariana suplementen su alimentacion con capsulas de microalgas.
OMEGA 3
PRODUCTOS QUE CONTIENEN OMEGA 3
LINAZA - MICRO ALGAS - ACEITE SACHA ICHI - ACEITE CaÑAMO - NUEZ
Recomendamos ademas el aceite de cañamo como fuente de acidos omega 3, 6 y 9,
como complemento para una dieta vegetariana completa y saludable.
Los omega 3 en los vegetarianos
Se recomienda que personas que consumen una dieta vegetariana suplementen su alimentacion con capsulas de micro algas. Si son lacto-ovo-vegetarianos necesitan consumir 2.0 g de omega- 3, pero si es completamente vegetariano necesita 7.0 g totales de omega- 3. Esto demuestra que los omega- 3 son esenciales tanto en el vegetariano como en el que no lo es, para una salud nutricional optima. Consumalos desde la infancia y durante toda la vida.
El veganismo y el DHA
El DHA es uno de los acidos grasos omega-3. Es posible metabolizar DHA a traves de la conversion en el organismo del ALA, otro acido graso omega-3, siendo la cantidad diaria recomendada de 220 mg. diarios de DHA. Como solucion para conseguir niveles recomendados de DHA en el marco de una dieta vegana se han recomendado dos posibilidades:
- Tomar suficiente cantidad de alimentos que contengan ALA (como el aceite de lino), a la vez que se maximiza la conversion de ALA en DHA. Esto se consigue a traves de una dieta nutricionalmente adecuada, bajos niveles de acidos grasos trans y bajos niveles de acidos grasos omega 6.
- Consumir suplementos de DHA realizados con algas. Existen las siguientes marcas en el mercado: O-Mega-Zen3 y Vegan Omega-3 DHA. Estos suplementos son especialmente recomendados para embarazadas, lactantes, bebes, ancianos, y personas con problemas neurologicos y diabeticos.
Segun el doctor Dean Ornish, existen estudios que prueban que el aceite de lino puede provocar un aumento anormal de celulas cancerigenas en la prostata, por lo que no recomienda su consumo a los hombres.
Breves consejos nutricionales para veganos
Los veganos, segun asociaciones tan prestigiosas como la americana, la canadiense, o la de Nueva Zelada, gozan, en su gran mayoria, de muy buena salud. Sin embargo, si eres vegano, es conveniente que prestes atencion a estos consejos:
- Toma un suplemento de vitamina B12 (no es de origen animal). Puedes tomarla a partir de alimentos enriquecidos. Si tienes mas de 16 años, debes asegurarte de ingerir cada dia unos 2,4 microgramos/dia. Si escoges los suplementos, lo mejor es tomar una vez a la semana uno que contenga 2000 microgramos, masticandolo.
- Toma de vez en cuando algas marinas, que contienen yodo. Se recomienda no ingerirlas demasiado a menudo, para no exceder la ingesta de yodo.
- Usa con moderacion, si es que los usas, los aceites de girasol y/o maiz, en su caso, de tu dieta. Estaria bien tomar una cucharadita de aceite de lino crudo al dia (es conveniente guardarlo en la nevera). Puedes probar de mezclarlo con vinagre de modena, por ejemplo, y otros ingredientes, para aderezar ensaladas. Otra opcion es asegurarte de tomar a menudo nueces.
- Expon a menudo tu piel al sol (vitamina D). Con 5 o 10 minutos al dia es suficiente. Si no es asi, toma un suplemento de vitamina D2 (es de origen vegetal, no como la D3)
La siguiente tabla te puede ser de utilidad
Raciones de alimentos en la dieta vegana
Grupo alimentos: Cereales
Raciones dia: 6-11 raciones
¿En que consiste una racion?
- 1 rebanada de pan
- 30 g de cereales de desayuno
- ½ plato (120 g) de cereales cocinados, o pasta
- 2 cucharadas de germen de trigo
Comentarios importantes: Escoger principalmente cereales integrales. Ejemplos: arroz integral, cebada, quinoa, mijo, avena, trigo y kamut, asi como panes integrales o cereales de desayuno integrales.
Grupo alimentos: Verduras
Raciones dia: 3 o mas raciones
¿En que consiste una racion?
- ½ plato (120 g) de verduras
- 1 plato de ensalada
- ¾ de un vaso (180 ml) de zumo vegetal
Comentarios importantes: Escoger una amplia variedad de colorido en las verduras. Incluir cada dia verduras crudas. Las verduras verdes son buenas fuentes de folato y muchas aportan calcio.
Grupo alimentos: Frutas
Raciones dia: 2 o mas raciones
¿En que consiste una racion?
- 1 manzana, platano, pera, naranja
- ½ bol (120 g) de fruta troceada
- ¾ de vaso (180 ml) de zumo de fruta
Comentarios importantes: Seleccionar un surtido de frutas, incluyendo las ricas en vitamina C. Ejemplos: citricos, fresas, kivi, papaya, guayaba, melon y mango.
Grupo alimentos: Legumbres, frutos secos y derivados
Raciones dia: 2-3 raciones
¿En que consiste una racion?
- 1 plato de legumbres cocinadas
- 2 lonchas (120 g) de tofu o tempeh
- 1 racion (120 g) de “carne” vegetal
- 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de frutos secos o semillas
- 3 puñados (60 g) de nueces y semillas
- 2 vasos grandes (480 ml) de batido de soja
Comentarios importantes: Diversificar la seleccion. Si se ingieren junto con estos alimentos verduras o frutas ricas en vitamina C, se incrementa la absorcion del hierro. Las nueces y semillas aportan vitamina E y minerales.
Grupo alimentos: Batido de soja enriquecido y alimentos ricos en calcio
Raciones dia: 6-8 raciones (Los alimentos de este apartado repetidos en otros apartados cuentan como racion en ambos grupos y no hace falta volver a ingerirlos, en su caso. Por ejemplo, 2 vasos grandes de batido de soja es una racion del grupo anterior y cuatro raciones de este grupo)
¿En que consiste una racion?
- ½ vaso (120 ml) de batido de soja enriquecido
- 1 loncha (60 g) de tofu enriquecido en calcio
- ½ vaso de zumo de naranja enriquecido en calcio
- 3 puñados (60 g) de almendras
- 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendras
- 1 plato (240 g) de verduras ricas en calcio (broculi, col, col rizada, hojas de berza)
- 1 plato (240 g) de legumbres ricas en calcio (soja, judia blanca o negra).
- El volumen equivalente a una tacita de cafe (60 ml) de alga hijiki seca (unos 6 gramos).
- 1 cucharada (15 ml) de melaza
- 5 higos
Comentarios importantes: Incluir alimentos ricos en calcio en cada comida. Los alimentos enriquecidos en calcio que se mencionan en este apartado deben aportar por lo menos el 15% de las recomendaciones de calcio para la poblacion. Si contienen un 10% de las recomendaciones, usar de referencia una racion y media en vez de una racion.
Grupo alimentos: acidos grasos omega-3
Raciones dia: 1-2 raciones (Vitamina B12 suficiente para cubrir las recomendaciones Vitamina D suficiente para cubrir las recomendaciones)
¿En que consiste una racion?
- acidos grasos omega-3
- Una racion=1 cucharadita de aceite de lino o 3 cucharadas de nueces
- Vitamina B12
- Alimentos enriquecidos o suplementos, aportando 2,4 mcg/dia (adultos); 2,6-2,8 mcg/dia (embarazo y lactancia); 0,9-1,8 mcg/dia (niños)
- Vitamina D
- Exposicion al sol o alimentos enriquecidos o suplementos aportando 5 mcg/dia de vitamina D2 (10 mcg/dia de los 51-70 años; 15 mcg/dia a partir de los 70 años)
Comentarios importantes: Prestar atencion a estos importantes nutrientes. La mejor fuente de omega-3 en veganos es el aceite de lino. Hay que usar el aceite de lino en crudo. No se consideran fuentes fiables de B12 las algas, los alimentos fermentados ni la levadura (a no ser que sea enriquecida en B12) Si no se expone la piel al sol con asiduidad, debe tomarse vitamina D2 (origen vegetal) a partir de alimentos o suplementos.
Piramide de nutricion vegana
La base de la piramide esta formada por aquellos alimentos que deben ser igualmente la base de nuestra alimentacion (los cereales) y que se deben consumir mas a menudo. Aunque puede parecer a primera vista que es necesario ingerir muchos alimentos, en realidad una simple rodaja de pan ya equivale a una racion de las 6 recomendadas al dia de cereales y hay varios alimentos, que al pertenecer a dos grupos, al ingerirlos estamos obteniendo los nutrientes de ambos de una vez, como ocurre con las verduras y alimentos ricos en calcio (por ejemplo el brocoli, las espinacas u otros).
Grupo 1: Cereales (6-11 raciones): pasta, arroz, pan, bolleria, cereales de desayuno, trigo, maiz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, muësli, cous cous, etc.
¿Que cuenta como una racion de cereales?
- 1 rodaja de pan
- 1 Racion = 1 bol de cereales de desayuno
- 1 Racion = 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta, etc.
Elige principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la quinoa, avena, trigo, centeno, asi como panes y cereales integrales.
Grupo 2: Verduras y Hortalizas (3 o mas raciones): espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, esparragos, coles, etc.
¿Que cuenta como una racion de verduras?
- 1/2 vaso (120 ml) de vegetales
- 1 vaso (240 ml) de ensalada
- 3/4 de vaso (180 ml) de zumo
Consume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los dias. Los vegetales verdes son buenas fuentes de acido folico y calcio.
Grupo 3: Frutas y Frutos Secos (2 o mas raciones): Naranjas, manzanas, platanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.
¿Que cuenta como una racion de frutas?
- 1 1/2 manzana, platano, naranja, pera
- 1/2 vaso (120 ml) fruta
- 3/4 vaso (180 ml) de zumo
- 1/4 vaso de frutos secos
Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los citricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.
Grupo 4: Alimentos Ricos en Calcio (6 a 8 raciones): brocoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido con calcio, higos secos, sesamo, tahini, melaza, etc.
¿Que cuenta como una racion de alimentos ricos en calcio?
- 1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida
- 1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido
- 1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido.
- 1/4 vaso (60 ml) de almendras
- 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra
- 2 cucharadas (30 ml) de sesamo
- 1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio (brocoli, col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos.
- 1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio (soja,
- 1/4 vaso (60 ml) de algas secas
- 1 cucharada (15 ml) de melaza
- 5 higos secos
Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres). Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida.
Grupo 5: Legumbres o alternativas a las legumbres (2 a 3 raciones): garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judias de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc.
¿Que cuenta como una racion de legumbres?
- 1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas
- 1/2 vaso (120 ml) de tofu o tempeh
- 1 hamburguesa vegetal
- 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de avellanas o de otras semillas
- 1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas
- 2 vasos (480 ml) de leche de soja
Para obtener el maximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en proteinas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos aumenta la absorcion del hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E y minerales.
Grupo 6: Otros esenciales (1 a 2 raciones): aceite de oliva, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. ademas de suplementos de B12
acido graso Omega-3:
- ¿Que cuenta como una racion de acidos grasos?
- 1 cucharilla de aceite de lino
- 4 de aceite de canola,
- 3 cucharadas (45 ml) de nueces.
- 1 vaso (240 ml) de judias de soja
Vitamina B12:
- Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.). Suplemento de B12 o levadura de cerveza enriquecida en un medio rico en B12
- Presta atencion a estos nutrientes importantes. La mejor fuente de Omega-3 para las personas veganas es el aceite de lino. Utilizalo en ensaladas, o con verduras, patatas o cereales. Puedes tomar un suplemento de B12 para asegurarte que obtienes suficiente de una forma sencilla.
Algunos consejos:
- Consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos, asegurando obtener suficientes nutrientes, fitoquimicos y fibra y haciendo las comidas mas interesantes.
- Limitar la utilizacion de grasas saturadas, aceites, azucares añadidos y sal.
- Procurar consumir productos integrales ricos en minerales.
- Utilizar el agua de coccion de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando asi los minerales y vitaminas.
- Beber entre 6 y 8 vasos de liquido al dia.
- Desarrollar alguna actividad fisica cada dia.
OMEGA 3 PARA VEGETARIANOS
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