RESPIRA Y RELÁJATE
La respiración con consciencia te relaja.
Una buena respiración es fuente de salud, fortalece la vitalidad del cuerpo y de la mente y es la puerta para una efectiva relajación. En Oriente, se practica el Pranayama que es la ciencia del control de la respiración y es el núcleo central de toda práctica yóguica.
A pesar que la respiración es un acto involuntario e imprescindible, respiramos mal, utilizando mínimamente la capacidad total de nuestros pulmones. El organismo se acostumbra a los vicios y malas costumbres que impone la vida agitada, la falta de ejercicio, vestimentas y posturas inadecuadas, ambientes mal ventilados, entre otros factores.
Sin duda, respirar bien es fuente de salud, porque fortalece la vitalidad del cuerpo y de la mente, estimulando un eficiente funcionamiento de todo el organismo.
Los beneficios asociados a una respiración correcta y profunda son:
- Efectos fisiológicos: a través de los movimientos que provocan los ejercicios de respiración profunda, los órganos abdominales (estómago, intestino, hígado y páncreas) reciben un masaje, al igual que el corazón, gracias al movimiento de la parte superior. Ello estimula la circulación sanguínea de todos estos órganos con el consiguiente alivio en sus cargas de trabajo y el bienestar general del organismo. Lo mismo ocurre con los pulmones, los cuales aumentan su capacidad respiratoria.
- Efectos digestivos: los órganos digestivos reciben mayor cantidad de oxígeno y, por lo tanto, su funcionamiento es mejor.
- Efectos nerviosos: mejora el estado del sistema nervioso, incluyendo el cerebro, la columna, los centros nerviosos y los nervios. Una vez más, ello se debe a la mayor oxigenación.
- Relajación y concentración: la respiración lenta, profunda y rítmica provoca una reducción en los latidos del corazón y una relajación muscular, lo cual estimula la tranquilidad mental.
ESTRÉS
Estrés: la puerta a los problemas.
Una de las consecuencias graves de no saber respirar es no poder evitar ni manejar situaciones estresantes con los consiguientes problemas de salud, problema tan común en estos tiempos.
Estrés -del inglés, “stress” (fatiga, en especial la fatiga de materiales)- es toda demanda física o psicológica fuera de lo habitual y bajo presión que se le haga al organismo, lo cual le provoca un estado ansioso. Ahora, el cómo enfrentemos el estrés, dependerá cómo nos afecte.
Lo primero es identificar algunos síntomas que acusan la presencia de este mal contemporáneo como el tener todo el día una sensación abrumadora, de enojo y de muy mal humor con uno mismo y con los demás. Pueden presentarse conductas impulsivas, pensamientos obsesivos, incapacidad de concentración, miedo sin motivo, risa nerviosa y chillona, pesadillas frecuentes, aumento del consumo de cigarro y el uso de fármacos legales (tranquilizantes), abatimiento, tristeza, apatía, sensación de inseguridad, de carencia, de menor valía o desesperación, retraimiento o aislamiento.
Las sensaciones físicas del estrés se pueden manifestar con palpitación cardiaca, fatiga, temblores, tics nerviosos, tartamudeo, bruxismo, dificultad para conciliar el sueño, sudoración profusa, manos frías, diarrea, indigestión, náuseas, a veces vómitos, cefalea migrañosa, dolor en el cuello o espalda, falta o exceso de apetito, entre otros.
Si descubrimos que padecemos cierto grado de estrés es importante que le pongamos freno a tiempo ya que la ciencia ha descubierto la estrecha relación que existe entre la actividad mental-emocional con la función cerebral.
Las emociones negativas (rabia, miedo, tristeza, etc.) hacen que el cerebro libere químicos, neuropéptidos, que afectan al organismo de manera adversa, provocando una menor resistencia a las enfermedades y fomentando un peor estado general de salud, a diferencia de las emociones positivas que causan el efecto contrario.
ENERGÍA VITAL
Estrés y energía vital.
Es normal que nos liberemos de una cuota de estrés realizando alguna actividad física como danza, natación o bicicleta, o bien, otras actividades recreativas como la música o la jardinería. Asimismo, los ejercicios de relajación corporal y el humor permiten en forma consciente descubrir las tensiones que nos agobian.
A pesar de que todo lo anterior funciona, la clave para disminuir realmente el estrés es saber que a menor energía vital, mayor estrés. Por lo tanto, el objetivo fundamental es aumentar esta energía. Como la energía vital es la esencia que nutre nuestra vida y la del Universo, significa que al padecer estrés estamos alejados de nuestra esencia y, para liberarnos de este estado, debemos orientarnos hacia ella.
Existen cuatro fuentes primordiales para aumentar la energía vital:
- La respiración.
- La meditación.
- El descanso.
- La alimentación.
Sin duda, la respiración es uno de los medios para aumentar nuestra energía vital pues nos conecta con el exterior y con nuestro mundo interno, es decir, nos enlaza con la esencia, con lo que nutre nuestra vida. La mayor parte del tiempo no somos conscientes de nuestra respiración y dejamos que el organismo se controle solo. Pero la gracia es que podemos regularla para nuestro beneficio.
Cada tipo de emoción está relacionada con un tipo de respiración. Por ejemplo, cuando estamos estresados respiramos con rapidez. Seguimos tomando el oxígeno que necesitamos, pero el organismo consume más energía de lo normal. Si podemos calmarnos frente a una situación estresante, respirando despacio y en profundidad, seremos más eficientes en cuanto al gasto energético y en relación al modo de consumir esa energía.
3 TIPOS DE RESPIRACIÓN
Baja o abdominal, media o intercostal o torácica y alta o clavicular.
Las tres formas de respirar son: baja o abdominal, media o intercostal o torácica y alta o clavicular. La respiración completa y perfecta integra las tres en una. Veamos en qué consisten.
BAJA O ABDOMINAL
- Durante la inspiración el diafragma baja para que el aire entre en los pulmones; el abdomen se hincha y masajea las vísceras, bazo, estómago y páncreas favoreciendo su funcionamiento. En la espiración el diafragma sube y el estómago desciende hundiéndose.
MEDIA, INTERCOSTAL O TORÁCICA
- Es una respiración incompleta que se lleva a cabo con los músculos de las costillas que expanden la caja torácica.
ALTA O CLAVICULAR
- Es el tipo de respiración más superficial pues requiere un máximo esfuerzo para obtener muy poco aire. Durante la inspiración los hombros y las clavículas se levantan mientras se contrae el abdomen. El predominio de esta respiración es síntoma de personas con tensiones nerviosas.
La respiración completa es la unificación de las tres respiraciones anteriores y se produce con el total llenado de los pulmones. Hay que comenzar por una inspiración lenta intentando cubrir sus tres fases: primero, vaciar bien los pulmones con una profunda espiración. Luego, llenar los pulmones con el descenso del diafragma (abdominal) para dilatar las costillas y que entre todo el aire que pueda (costal). Por último, levantar las clavículas (clavicular).
Toda la atención debe estar en el acto respiratorio que siempre debe ser por la nariz. Tanto la espiración como la inspiración serán silenciosas, lentas, continuas y cómodas. Así es la respiración ideal.
PRANAYAMA Y YOGA
El término sánscrito pranayama designa los ejercicios respiratorios del yoga que conducen a la concentración del prana. Prana significa energía vital y yama quiere decir control o manejo. La respiración consciente del yoga o pranayama es la clave de esta disciplina pues considera que es la puerta de purificación del cuerpo y de la mente.
En la ejecución de las asanas o posturas yóguicas, la respiración es siempre lo más lenta y profunda posible, y es el indicador de si es preciso estirar o flexionar o, por el contrario, hay que soltar y aflojar. En general, la inspiración se realiza en asanas de apertura, extensiones o elevaciones de brazos mientras que la espiración acompaña a los movimientos de recogida y flexiones.
En esta práctica, además de la respiración consciente en conjunto con los movimientos corporales, existen técnicas respiratorias concretas, que también se conocen como Pranayama. Algunas de éstas pueden ser tranquilizantes, vitalizantes, equilibrantes, refrescantes, estimulantes de ciertos órganos específicos, o bien, de ciertas cualidades mentales.
Los ejercicios de respiración ayudan a observar tus pensamientos y a fortalecer la objetividad. Además, se aprende a seleccionar solo los pensamientos positivos, amorosos y creativos.
LA RESPIRACIÓN DEL GUERRERO
Siéntate en algún lugar cómodo, con las manos sobre tus piernas y con la columna recta. Al inhalar pasa el aire por detrás de la garganta, por la glotis (como cuando te sorprendes, pero con los labios cerrados) llenando el pecho como un guerrero. Siente la expansión de la parte de atrás del cuello y percibe además toda tu bóveda craneana. Luego exhala, como susurrando, siempre con los labios cerrados. Es importante escuchar el sonido, pues con ello trabajas la atención y la presencia plena. Haz todos los días por lo menos 20 respiraciones.
APRENDE A RESPIRAR
La ciencia yóguica de la respiración cuenta con más de cinco mil años de historia y quizás es la primera en reconocer la influencia que ejerce la mente y las emociones sobre la recuperación y la creación de una salud óptima.